O Jiu-Jitsu é considerado pelo Consenso de Atividade Física como uma atividade vigorosa, que gera grande gasto energético ao organismo de quem o pratica. Como em todo esporte, a alimentação tem papel fundamental no desempenho e recuperação do atleta. Uma dieta adequada pode ajudar na melhora da performance, na diminuição de gordura, no desenvolvimento muscular, na diminuição da fadiga, na recuperação, além de prevenir perda de massa magra.

Para a conduta nutricional adequada, é necessário que o nutricionista habilitado colete os dados alimentares do lutador, a frequência da prática do esporte, duração da atividade, o histórico clínico e os exames bioquímicos. Junto com o preparador físico, o perfil corporal (peso, massa magra e massa gorda) é avaliado para que ambos cheguem a um consenso sobre o trabalho a ser feito com cada atleta.

É importante que as dietas levem em conta o peso de rendimento e o peso da categoria, além dos calendários de lutas e eventos para que em cada etapa o planejamento alimentar seja ajustado de acordo com o objetivo do atleta.

A dieta alimentar deve contemplar todos os nutrientes essenciais ao organismo (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água), e em quantidades adequadas, o que leva à necessidade de um trabalho totalmente individualizado.

O nutricionista, ao realizar a prescrição dietética, deve ter o cuidado de estipular a quantidade certa de carboidratos. Para o jiu-jitsu, o limiar de ingestão de carboidratos na fase de manutenção do peso de rendimento deve estar em torno de 65%. Quantidades satisfatórias de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como fonte de energia, auxiliando no bom desenvolvimento da massa magra. A oferta de carboidratos só é diminuída na fase de redução de peso para a categoria. Assim, o profissional vai diminuindo gradativamente a quantidade de carboidratos na dieta, até que o peso do atleta chegue ao adequado para a competição.

Durante os treinamentos, para que o corpo disponibilize energia suficiente sem que tenha que retirar a energia dos músculos, indica-se que os carboidratos sejam consumidos até 30 minutos antes do início do treino, sendo que o mais recomendado é o consumo de frutas (frutose), como a ameixa fresca, cereja, maçã, pera, melão ou damasco. Já em situações de competições, indicam-se os carboidratos em forma de géis, evitando-se volumes de líquidos ou alimentos no estômago.

As proteínas devem ser consumidas até 01 hora antes do treino, sempre levando-se em consideração a ingestão de proteínas com baixos teores de gorduras, como: iogurtes, queijos magros, carnes brancas. O uso de leite de vaca antes do treino não é recomendado, já que as proteínas presentes nesse alimento são de difícil degradação. Assim, os produtos derivados da soja (conhecidos vulgarmente como leite de soja) são excelentes opções.

Após o treino, a ingestão de carboidrato e proteína concomitantemente tem se mostrado excelente estratégia para o anabolismo. A maioria dos atletas adota o uso da proteína do soro do leite, mais conhecido como Whey Protein. Pesquisas mostram que o uso isolado do Whey Protein após os treinamentos, não proporciona tanto ganho de massa magra quanto o uso do Whey associado a um carboidrato.

Ainda, com relação ao Whey, muitos estudos apontam um aumento significativo da força. O atleta deve atentar-se também ao tempo adequado para reposição. Quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Assim, sugere-se que a reposição seja feita em 10 minutos após o término do exercício.

Outro fator importante na conduta nutricional do atleta de jiu-jitsu é a hidratação, uma vez que a água constitui cerca de 70% do organismo. A manutenção da temperatura corporal é feita por meio da eliminação do suor, e quando acontece do nível de hidratação estar baixo pode ocorrer fadiga, diminuição no desempenho, dificuldade de concentração e colocar o atleta em risco eminente de vida.

A quantidade adequada de ingestão de líquidos é dependente do peso corporal. Calcula-se em média para cada quilo de peso corporal, uma necessidade de 30 ml de líquido. Por exemplo: Para um atleta de 80 kg x 30 ml de líquido = 2,4 l de líquido. Pelo menos 60% do volume devem ser reposto apenas com água, e o restante pode ser conseguido com outros líquidos, como sucos e chás.

Em fases de redução de peso, a ingestão de líquidos também deve ser monitorada e diminuída. Por isso, é extremamente importante o acompanhamento do profissional habilitado.

Uma dieta balanceada e nutricionalmente adequada vai garantir boa condição física e metabólica para a melhora na performance. Manter uma alimentação saudável é fundamental para que não haja prejuízos ao organismo e para que o atleta sempre consiga mostrar o seu melhor desempenho.

 

Dra. Alessandra Paula Nunes

Nutricionista Esportiva

Mestre em Cardiologia

CRN-3:9945

www.bemnutrir.com.br

alessandra@bemnutrir.com.br

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2 comentários para “A importância da alimentação equilibrada no Jiu Jitsu”

  • bom, eu gostei muito de todas essas dicas alimentares que um lutador de jiu-jitsu deve conhecer. me ajudou muito. obrigado!

  • As dicas são muito boas e bem detalhadas

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